Valgud – meie keha ehituskivid – Drogerii.ee veebipood

Tekst: Ulvi Leinus, Kräuterhaus Sanct Bernhard

Toimetaja: Heilika Leinus

Fotod: Adobe Stock

Kas oled vahel mõelnud, et valkude teema on oluline ainult sportlastele ja neile, kes soovivad valgudieediga ülekaalust vabaneda? Tegelikult ei ole üldse tähtis, kas oled sportlane või dieedipidaja – valke vajavad kõik inimesed, sest need moodustavad suure osa meie kehast. Milliseid valke kindlasti tarbida tuleks ja kust neid saab?

Valgurikas toit on kehale väga oluline. Foto: Adobe Stock

Ilma valkudeta ei toimi meie kehas miski. Valgud on nagu keha ehituskivid ja ilma nendeta poleks südamelööke, hingamist ega mõtlemist. Esmakordselt avastati need ühendid munavalgest. Tänapäeval teame valkude kohta oluliselt rohkem, kui nende avastamise hetkel. Oleme teada saanud sedagi, et neid leidub palju enamates toiduainetes kui ainult munades.

Millest valgud koosnevad?

Tänapäeval teame, et olemas on üle 20 000 erineva valgu, mis koosnevad vähemasti 20 aminohappest, kuigi arvatakse, et neid võib olla ka üks rohkem. Meie keha on nii tark, et paneb need kenasti kokku üheks pikaks ahelaks. Kui see protsess on lõppenud, volditakse ahel kolmemõõtmeliselt kokku ning vastavalt oma kujule täidab see kehas kindlat funktsiooni. Valmis valk võib oma ülesandeid täita näiteks lihastes, veres, juustes või kusagil mujal.

Kujata endale nüüd ette, et sul on ämbritäis väikeseid värvilisi ehitusklotse ja saad nendest kokku panna miniatuurse maja, ehitada pisikese paadi, lossi või midagi muud. Sama kehtib aminohapete ja neid moodustavate valkude kohta. Aminohapped on nagu värvilised klotsikesed ning valmis ehitised on mitmesugused valgud, mis täidavad meie kehas erinevaid ülesandeid.

Asendamatuid aminohappeid tuleb saada toidust. Foto: Adobe Stock

Mis on asendamatud aminohapped?

Kahjuks ei suuda meie keha kõiki vajaminevaid aminohappeid ise toota. Neid kaheksat aminohapet, mida keha ise toota ei suuda, nimetataksegi asendamatuteks aminohapeteks. Seepärast tulebki neid saada nii taimsest kui ka loomsest toidust. Sellised aminohapped on isoleutsiin, trüptofaan, treoniin, metioniin, leutsiin, valiin, lüsiin ja fenüülalaniin.

Kas loomne valk on parem kui taimne valk?

Sellele ei saa päris üheselt vastata, aga kindel on see, et meie keha suudab loomset valku kiiremini ja tõhusamalt töödelda, kuna see on sarnasem meie enda valguga. Kuid tõsi on seegi, et taimse ja loomse valgu töötlemisel keha poolt on ainult minimaalsed erinevused. Taimsed ja loomsed toidud sisaldavad sageli ka identseid aminohappeid, millest meie keha oma valke ehitab. Erinevad ainult koostis ja kogus. Vaatamata sellele, et meie keha saab mõlema ehitusploki allikaga hästi hakkama, püsib siiski visalt arvamus, et loomne valk on parem kui taimne. Arvatavasti on see nii, sest loomse valgu koostis on kehaomane ja optimaalne selleks, et meie lihased saaksid kiiresti taastuda ja kohaneda. Taastumis-protsessiks vajame selliseid aminohappeid nagu leutsiini, isoleutsiini ja valiini vahekorras 2:1:1. Loomsed valguallikad võivad meile neid asendamatuid aminohappeid sellises vahekorras pakkuda ja meie keha töötleb neid kiiremini. See on eriti oluline professionaalsete sportlaste jaoks. Seetõttu valivad nad sageli tõhusa vadakuvalgu. Sellest hoolimata kasvab pidevalt ka edukate ja professionaalsete sportlaste arv, kes tarbivad ainult taimseid valke. Taimse valgu eelistajate hulgas on kõige populaarsem hernevalk, sest see toimib tõhusalt ning on ka gluteeni- ja laktoosivaba.

Kas valgu abil on võimalik kaalu kergemini kaotada?

Nii see tõesti on, sest valgurikaste toitude töötlemisel kulutab keha umbes 30% tarbitavast energiast koheselt ainevahetusprotsessidele. See tähendab, et suur osa tarbitud kaloritest ei salvestu rasvana. Süsivesikute ja rasvade puhul kulutatakse aga tarbitud energiast koheselt ainevahetusprotsessidele ainult 3–15% ja ülejäänu talletatakse edaspidiseks kasutamiseks. Muidugi ei tähenda see, et me peaksime süsivesikutest ja rasvadest üleüldse loobuma, sest keha normaalseks toimimiseks on neidki vaja, kuid küsimus on lihtsalt tarbitava rasva ja süsivesikute koguses.

Kui palju valku me vajame?

Sõltumata sellest, milliseid valguallikaid kasutad, peaksid päevas tarbima umbes 0,8 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta. Seega on 70 kg kaaluva täiskasvanu valguvajadus päevas: 70 x 0,8 = 56 g. Selline arvutus kehtib keskmiselt aktiivse inimese jaoks, sest vanuse kasvades suureneb ka valguvajadus ning ka sportlaste jaoks on oluline suurema koguse valgu tarbimine.

Millised toidud on valgurikkad?

Ei ole üllatav, et loomsed tooted on selle nimekirja tipus, kuid ka teistes kategooriates on valgurikkaid toite.

Väga head valguallikad on näiteks:

loomsed toidud: piimatooted (eriti juust), kanamunad, liha ja kala
köögiviljad: vesihein (teatakse ka kui kanatatar, vesivirn), brokkoli, spinat ja avokaado
teraviljad: riis, kaerahelbed, kinoa
pähklid/seemned: tšiiaseemned, linaseemned, kanepiseemned, kreeka pähklid, maapähklid
marjad: goji marjad
jahu alternatiivid: kõrvitsaseemne valgupulber, mandli valgupulber

Üllatavaks valguallikaks on aga lupiiniseemned. Ilmselt on vaid vähesed sellest kunagi midagi kuulnud. Need on näiteks Saksamaal üha enam populaarsust kogumas, sest see kaunvili sisaldab kuni 40% valku ja seda saab kasutada mitmel erineval viisil. Kahjuks ei sobi tarbimiseks meil Eestis teepervedel ja aedades kasvav lupiin, mis on levinud ilutaimena ja sisaldab mürgiseid alkaloide. Söögiks sobib vaid kindlat sorti lupiin, mida viljeletakse näiteks Saksamaal. See on aretatud üheaastasest valgest maguslupiinist. Lupiine on üldse umbes 200 erinevat liiki ja ilmselgelt ei sobi kõik need põske pista. Lupiinijahust valmistatakse näiteks kohviasendajat või siis lisatakse seda jäätisele. Nagu näha, on lupiin päris mitmekülgne taim. Lupiinikohv maitseb peaaegu nagu tavaline kohv, kuid ei sisalda kofeiini ega paljudes teistes kohviasendajtes leiduvat gluteeni. See delikatess on eriti õrn maole, samas kui päris kohv võib seal leiduvate looduslike hapete ja kofeiini tõttu magu ärritada. Seega on lupiin tõeliselt huvitav lisand või iseseisev toit valgurikaste toitude nimistus.

Vesihein on hea keha kevadine ärataja ja mineraalainetega varustaja. Foto: Adobe Stock

Hea valgurikka salati retsept

Koostisosad:

peotäis vesiheina või spinatit
üks väike kurk
üks keedumuna
veidi oliiviõlivõi või kanepi-, linaseemne-, kõrvitsaseemne- või mustköömneõli vms
näpuotsatäis soola
Kräuterhaus Sanct Bernardi vürtsiäädikat

Soovi korral võib lisada ka avokaadot, feta juustu ja teisi köögivilju. Pane salati sisse just seda, mis meeldib!

Valmistamine:
Lõika koostisosad endale meelepärase suurusega tükkideks, sega need kokku ning lisa õli ja vürtsiäädikas.

Kas teadsid?

Vesihein (Stellaria media) ei ole lihtsalt aiamaal või metsaservas kasvav umbrohi. Talle omistatakse organismi puhastavat ja toetavat toimet, kuna ta sisaldab C- ja E-vitamiini, karatenoide, flavanoide, saponiide ning mineraalainetest magneesiumi, kaaliumi ja rauda. Teaduslikes katseklaasiuuringutes on tehtud kindlaks seegi, et selles leidub antioksüdante ja põletikuvastaseid ühendeid.

Vesihein on peale inimeste kasulik ka sulelistele: Eesti talurahvas on seda sajandeid andnud ka kanadele. Vaatamata sellele, et vesiheina peetaksegi üldiselt umbrohuks ja kanatoiduks, ei ole selle maitse kibe ning ta on mahlakas taim, mis sobib salatisse päris hästi. Ainuke puudus on ehk see, et vesiheina tuleb hästi korralikult loputada, et muld hamba all ei krigiseks ja mullaga ei satuks toidulauale seda, mida sinna sattuma ei peaks, näiteks parasiitusside mune. Kindlasti tasub vesiheina ka smuutile lisada. Muide, kui selle taime pisikesed valged õied olid suletud, siis ütles minu vanaema ikka, et ilm kisub vihmale ...

Kokkuvõte

Me kõik vajame valke igaks hingetõmbeks ja seetõttu tuleb hoolitseda selle eest, et keha saaks neid piisavalt. Kuna kõiki vajaminevaid aminohappeid meie keha ise ei tooda, siis asendamatuid aminohappeid tuleb saada täiendavalt toidust. Olenemata sellest, kas valid loomsed või taimsed allikad, on mõlemad head selleks, et hoida oma keha suurepärases vormis. Kui tunned, et ei saa toidust piisavalt vajalikke valke, siis võib sul abi olla Kräuterhaus Sanct Bernhardi aminokompleksi toidulisandist, mis on valmistatud kartuli ja munavalgu baasil.Küll aga tuleks meeles pidada, et toidulisanditest võib küll kasu olla, kuid need ei asenda täisväärtuslikku toitumist. Terve ja heas vormis püsivad kaua vaid inimesed, kelle eluviis ja toitumine on tervilsikud.