Lihtsad nipid: Kuidas hoida tasakaalus hormoonid, meeleolu ja kehakaal?

Tekst: Ulvi Leinus, Heilika Leinus
Fotod: Adobe Stock, Kräuterhaus Sanct Bernhard

Kindlasti oled vahel kuulnud lauset, et küllap on see kõik taas kord hormoonide süü. Eriti siis, kui keskendumine on keeruline ja emotsioonid kõiguvad ekstaatilisest rõõmust meeleheiteni või ei suuda sa endale isegi selgitada, miks küll taas kord kallimaga pisiasjade pärast jagelema hakkasid. Samuti võivad tasakaalust väljasolevad hormoonid panna paraja põntsu meie kehakaalule. Mis on hormoonid, kuidas need meid mõjutavad ja kuidas neid kõige paremini tasakaalus hoida, et kehakaal oleks korras ja meeleolu ei kõiguks üleliia?

Foto: Kräuterhaus Sankt Bernhard

Hormoonideks nimetatakse keemilisi virgatsained, mis edastavad kehas mitmesugust teavet. Samuti osalevad need arvukates protsessides, mis meie organismis toimuvad. Neid toodetakse meie keha organites, teatud rakkudes ja endokriinsetes näärmetes, nagu näiteks kõhunäärmes ja kilpnäärmes, kust need vabanevad vereringesse. Hormoonidel on kehaprotsesside toimimises väga oluline roll. Näiteks reguleerivad nad energia tasakaalu, kasvu ja paljunemist.

Millised hormoonid parandavad une kvaliteeti?

Hormoon nimega melatoniin vastutab meie une ja ärkveloleku tsükli eest. See käivitab kehas une ja tagab piisava puhkuse. Melatoniini toodab organism loomulikult. Selle tootmist suurendab veelgi valguse vähenemine õhtutundidel. Selle hormooni koguse kasv veres alandab kehatemperatuuri, tekitades väsimust. Niisiis ei olegi midagi imestada, kui tunneme end sügisel ja talvel, kui päikesevalgust on vähe, nagu talveunes olevad karud.

Vahel võib melatoniini tootmine olla häiritud töö ja reisimise tõttu. Sellisel juhul saame oma keha melatoniini toidulisandiga toetada. Berliini Charité haigla uuringu kohaselt on melatoniini lisaks tarbimisel positiivne mõju une järjepidevusele REM-faasis. See on unefaas, mille ajal töödeldakse ajus päevasündmusi. Eriti võib sellest abi olla eakamatel inimestel ja neil, kes töötavad vahetustega.

Samuti aitab unetust ära hoida ja une kvaliteeti parandada see, kui vältida hilja õhtul söömist ja õhtul nutiseadmete ja arvutiekraani vaatamist. Hiljuti Saksamaal tehtud uuringust selgub ka, et inimesed, kes söövad vaid kell 8–16 kaaluvad vähem ja on tervemad, kui need, kes söövad täpselt samu asju hiljem õhtusel ajal.

Millised hormoonid soodustavad head tuju?

Serotoniini teame kui õnnehormooni. See mõjutab seedetrakti, südant, veresoonkonda ja kesknärvisüsteemi. See neurotransmitter mõjutab lisaks kehatemperatuurile ka emotsioone, meeleolu ja motivatsiooni.

Dopamiini nimetatakse sageli ka looduslikuks stimulandiks. Näiteks tõuseb treeningu ajal meie kehas dopamiini tase, mis saavutab treeningujärgse haripunkti umbes 20 minuti pärast trenni. Just see on üks põhjustest, miks paljud meist tunnevad end pärast treeningut motiveerituna ja heatujulisena. Seega aitab treenimine meil igas mõttes heas vormis püsida: see aitab korras hoida nii kehakaalu ja ülejäänud füüsilist vormi kui ka meeleolu.

Kes end öösel hästi välja magab ja regulaarselt trenni teeb, ärkab palju tõenäolisemalt hommikul hea tujuga. Foto: Adobe Stock

Millised hormoonid vastutavad menopausi sümptomite eest?

On teada, et naise organismis väheneb östrogeeni tase seoses vananemisega. Viljakatel aastatel toodavad munasarjad östrogeeni ja progesterooni, mis valmistavad naise keha ette võimalikuks raseduseks. Mida vanemaks saab naine, seda vähem toodab tema keha östrogeeni. Selle tagajärjel vabastab aju asendushormoone, et stimuleerida munasarju, mis ei suuda enam regulaarselt töötada. Kui aju püüab munasarju nii-öelda tagant sundida, saates neile rohkem signaale, aga munasarjad ei reageeri enam nii hästi kui varem, tekitab edasi-tagasi «signaalitamine» hormonaalse tasakaalutuse, mis võib muu hulgas põhjustada kuumahooge, higistamist, unehäireid, väsimust, luutiheduse langust ja meeleolumuutusi.

On teada, et ka tasakaalustamata östrogeeni tase võib põhjustada nii kaalutõusu kui ka kaalulangust. Mõlemal juhul tuleks oma menüüsse lisada kiudaineid, sest see aitab östrogeeni tasakaalu taastada. Inimesed, kes soovivad oma kõikuvat östrogeenitaset tasakaalu viia, võiksid tarvitada punase ristiku teed ja tarbida kaunviljadest ube ja läätsi, sest need sisaldavad taimseid hormoone, mida nimetatakse fütoöstrogeenideks. Neil taimsetel hormoonidel võib olla inimkehas sarnane regulatiivne toime, kui on meie enda keha hormoonidel.

Kuidas on hormoonid ja kehakaal seotud?

Kehakaalu mõjutavad õige mitmed hormoonid. Esimesena, mis ilmselt pähe tuleb, on insuliin. See hormoon vastutab glükoosi transportimise eest verest rakkudesse. Insuliini tootmist saab reguleerida suhkru tarbimise vähendamisega. Ka diabeedi korral on insuliini tootmine häiritud, kuid sellisel juhul tuleb tingimata arsti poole pöörduda ja igasugune nii-öelda isetegevus on kurjast, sest pelgalt suhkru vähendamisega tervist kontrolli all hoida ei saa.

Leptiin on hormoon, mida toodavad kehas rasvarakud. Koos hüpotalamusega reguleerib see meie isu. Kui see hormoon on blokeeritud, kipume liiga palju sööma. Sellise olukorra vältimiseks peaks oma toidusedelisse teadlikult lisama rasvast kala.

Treenimine aitab kehakaalu korras hoida ja tõstab serotoniini taset. Foto: Adobe Stock

Hormoon nimega greliin suurendab samuti isu ja seetõttu on selle liiga kõrge taseme vältimiseks abiks valgu ja kiudainete tarbimisest.

Juhul, kui kipume liiga palju sööma, on tõenäoliselt meie kortisooli tase tasakaalust väljas. Sellisel juhul on ainus lahendus stressi vältimine!

Millistest lihtsatest nippidest veel abi võib olla?

Valgurikas toitumine soodustab testosterooni tootmist, mis omakorda võib mõjuda positiivselt meeleolule. Hea uudis on see, et naiste kaha suudab testosterooni muuta östrogeeniks, mis parandab nende tuju ja vähendab meeleolu kõikumisi.

Teadusuuringud on näidanud, et serotoniini taset võib olla võimalik tõsta treeningu ja rohelise tee joomisega või siis oomega-3-rasvhapete tarbimisega. Hea on näiteks vähemalt kaks korda nädalas süüa rasvarikkaid kalu nagu lõhet, forelli või rääbiseid. Kuigi räägitakse, et kreeka pähklid ja banaanid sisaldavad serotoniini ning et ka šokolaad soodustab serotoniini vabanemist, näitavad mõned uuringud, et meie keha ei suuda seda neist toiduainetest hästi omastada. Seega on mõju pigem psühholoogiline. Seevastu kartul, veise sisefilee, Camemberti juust ja läätsed võivad aidata serotoniini taset märksa paremini tõsta. Vitamiinid B6, B12 ja C võivad aidata kaasa dopamiini taseme tasakaalustamisele.

Kuid lõppude lõpuks ei saa üle ega ümber tõsiasjast, et kosutav uni ja stressi maandamine on nii emotsioonide ja kehakaal kui ka hormoonide tasakaalu korrashoidmise jaoks üliolulised. Kes magab öösel korralikult, võtab aega enda jaoks ja teeb regulaarselt trenni, selle emotsioonid ja kehakaal on väga tõenäoliselt märksa paremini tasakaalus, kui neil, kelle ööuni on häiritud ja elu stressirohke. Seega ära unusta puhkehetki ja haara aeg-ajalt kinni võimalusest, lähedaste ja sõpradega meeldivalt aega veeta. Jõulude ajal võiks aga aja hoopis maha võtta ja teineteise seltskonnast olekut nautida.